Как справиться с тревогой

Автор: Та, кто знала, что такое панические атаки, ещё до того, как это стало мейнстримом

Пролог для тех, кто познал тревогу, как старую знакомую — навязчивую, но постоянную.

Есть вещи, которые не поддаются логике. Например, почему ты тревожишься, если вроде бы всё нормально. Работа есть. Здоровье — ну, более-менее. Муж рядом (или не рядом, и это даже успокаивает). Деньги на карту упали. А внутри — будто тебя заперли в стеклянной банке, где нет воздуха. Добро пожаловать, милочка. Это тревога. Она не всегда логична. Она, как бывший, который появляется без приглашения. И ты снова сидишь на кухне в два ночи, пьёшь третий ромашковый чай и гуглишь: «почему мне страшно, хотя я не знаю, чего боюсь».

Окей. Let’s talk.

Что такое тревога?

Тревога — это не просто «мне немного не по себе». Это когда ты как будто постоянно на войне — только война в твоей голове. И ты в ней и генерал, и солдат, и санитарка, и жертва одновременно.

Тело — как натянутая струна. Мысли скачут, как белка на энергетиках. А ты сидишь и думаешь: «Вот бы выключатель, которым можно — клик! — и всё. Спокойствие. Тишина. Космос внутри».
Но ты не йог, не монах в Тибете и не бабушка с тремя котами. Ты — женщина. У тебя дедлайны, жизнь, дети, клиенты, бывшие, новые любовники и сгоревшие пироги.

Причины тревоги: не всё из детства, но почти

В школе нас учили теореме Пифагора, но не учили, как жить, когда тебе страшно — и ты не знаешь, почему.
Так что разбираться пришлось самой: через истерики, слёзы в душе, терапию и… да, иногда — вино.
Потом — без вина, но с дыхательной гимнастикой.

Тревога не возникает на ровном месте. Иногда это:

Гормоны. Эстроген шалит, кортизол скачет, щитовидка ведёт себя как пьяная подруга.
Психотравмы. Спасибо, мама с её «будь хорошей девочкой, а то никто тебя не полюбит».
Информационная перегрузка. Телефон в руке 24/7, новости, сторис, инфоцыгане и тиктокеры, которые кричат, что ты всё делаешь не так.
Перфекционизм и синдром отличницы. Ты просто хотела «хорошо». А в итоге — тебе уже под сорок, у тебя мигрень, гастрит и бесконечное чувство вины, что ты не успеваешь везде и всем.

Типы тревоги и что с ними делать

1. Фоновая тревога

Как она ощущается:
Ты вроде бы в порядке, но внутри — постоянный лёгкий зуд, как будто что-то не так, но неясно что.

2. Ситуативная тревога

Как она ощущается:
Перед важным событием — экзаменом, свиданием, переговорами — начинается мандраж: потеют ладони, сбивается дыхание, накатывает «а вдруг провалюсь».

3. Генерализованная тревога

Как она ощущается:
Тревога без видимой причины. Она везде и всюду. За здоровье, за деньги, за всех родных. Как будто ты постоянно живёшь на пределе.

4. Паническая атака

Как она ощущается:
Внезапно: сердце бешено стучит, кружится голова, руки трясутся, трудно дышать. Кажется, что ты умираешь — но нет. Это «всего лишь» мозг временно устроил пожар.

Что делать, если тревога сжирает тебя по кусочкам: честный гайд без волшебных таблеток, но с юмором.

1. Назови тревогу по имени

Когда ты боишься — ты не слаба. Ты человек. Просто назови: «Мне тревожно, потому что…». Даже если звучит бредово: «Мне тревожно, потому что я не ответила на письмо от Маши из бухгалтерии, и вдруг меня уволят, и я буду жить в коробке под мостом». Всё нормально. Мозг просто переиграл. Назови. Признай. Обними.

2. Дыши. Да-да, это не бред

Я тоже раньше думала: ну камон, дыхание?! Но вот пара фактов: когда ты тревожишься, дыхание становится поверхностным. Кровь хуже насыщается кислородом. Мозг сходит с ума. Ты с ним вместе. Начни дышать глубже — и сигнал «тревога» начнёт гаснуть.

Метод 4–7–8:

Вдох — 4 секунды.
Задержка — 7 секунд.
Выдох — 8 секунд.
Повторить 4–5 раз. Без фанатизма. Просто почувствуй: ты управляешь телом, а не оно — тобой.

3. Не убегай от тревоги — исследуй её

Знаешь, как дети боятся монстров под кроватью? Но стоит заглянуть туда с фонариком — и там ничего нет. То же самое с тревогой. Сядь и спроси:

Что именно я боюсь потерять?
Какой самый страшный сценарий?
Смогу ли я справиться, если это случится?

80% тревог — это фантазии. Не буду говорить, что твои страхи не важны. Они важны. Просто они не всегда реальны. А у страха, когда его светишь фонариком разума, лапки отваливаются.

4. Выключи шум

Да, это прозвучит банально. Но ты не обязана быть на связи всегда. Уведомления в телефоне, сто историй в Instagram, TikTok, советы подруг, работа, звук стиралки — всё это шумит, как сломанный вентилятор в пятницу вечером.

Сделай себе информационный детокс. Хоть на пару часов в день:

Телефон — на авиарежим.
Никаких новостей.
Музыка — только спокойная.
Никто не умирает, если ты не ответишь за 15 минут.

5. Двигайся. Да, твоё тело — ключ к спокойствию

Ты не обязана ходить в зал и страдать на беговой дорожке. Но тело должно чувствовать: ты живая. Прогулка, танец на кухне, йога, даже уборка под музыку.

Тревога — это энергия. Она должна куда-то деваться. Не подавляй. Перенаправляй. Через движение. Через тело. Через пот.

6. Пиши. Да, просто пиши

Веди дневник тревоги. Записывай всё, что думаешь. Не фильтруй. Не редактируй. Просто сливай на бумагу.

Пример:

«Сегодня с утра тревожно. Боюсь, что облажаюсь на встрече. Вижу, что хочется спрятаться. Дышу. Пишу. Пытаюсь быть доброй к себе.»

Твоя тревога — это не ты. Это просто гость. Не надо его кормить, но можно выслушать.

7. Обними свою внутреннюю истеричку

Внутри тебя живёт девочка. Она боится. Кричит. Топает ногами. Она думает, что никто её не защитит. Не игнорируй её. Обними. Скажи:

«Я рядом. Всё хорошо. Даже если не идеально — я справляюсь.»

Звучит как эзотерика? Возможно. Но у этой практики психологическая основа — самосострадание. Не бей себя за тревогу. Твоя душа не тюремщик, а дом. Сделай его безопасным.

8. Не будь героиней. Обратись за помощью

Если тревога накрывает часто, сильно, и ты не можешь справиться — это не повод стыдиться. Это повод пойти к психологу. Или психиатру. Или коучу, если веришь в эту магию.

Ты же идёшь к стоматологу, когда болит зуб? Почему душу оставляешь без помощи?

Антидепрессанты не делают тебя слабой. Они не делают тебя «не тобой». Они дают тебе шанс вернуться к себе. Психотерапия — не каприз. Это забота.

📅 По средам — бесплатная консультация с психологом!
В 12:00, 15:00 и 19:00 (МСК)
👉 Запись — здесь.

9. Ритуалы спокойствия: собери свою аптечку

Аромат лаванды.
Тёплый плед и чашка какао.
Прогулка босиком по траве.
Медитация через YouTube.
Душ с солью.
Списки благодарности.

Составь свой набор «SOS», к которому можно обращаться. Пусть это будет твоя личная магия — без фокусов, но с эффектом.

Узнай «Как избавиться от чувства вины и стыда»(жми)

Мини-тест: ты тревожная душа, если…

Если кто-то сказал «нам надо поговорить» — ты уже в голове написала прощальное письмо и купила билет в Тибет.
Ты не можешь отправить e-mail без перечитывания его 8 раз, и всё равно думаешь, что тебя теперь уволят за не тот смайлик.
Ты читаешь сообщения в мессенджере, но не отвечаешь сразу, потому что надо сформулировать идеальный ответ. А потом тревожишься, что тебя теперь считают холодной стервой.
Когда звонит незнакомый номер, ты думаешь: “Это коллекторы. Хотя я ничего не должна. Но мало ли…”
Ты говоришь «да» на просьбу, от которой хочется плакать, потому что сказать «нет» — это как отказ родной матери. Даже если это просто курьер с пиццей.